Alles wat u moet weten over B12

Soms hoor je wel eens zeggen dat je pas na drie jaar kan zien of een vegetariër/veganist “volgens de regels van de kunst” at of niet. De reden daarvoor is dat je van bepaalde vitaminen nog genoeg reserve hebt in je eigen lichaam om nog een jaar of 3 voort te kunnen. De vitamine waarover ik het hier nu heb, is vitamine B12, door chemiefreaks ook  wel cobalamine genoemd.

Eten volgens de regels van de kunst van het uitgebalanceerde veganistische/vegetarische dieet is niet zo moeilijk, maar mag toch niet onderschat worden. Voor ik vegetariër werd zocht ik alles tot in de puntjes uit zodat ik mijn ouders ervan kon overtuigen dat ik niet binnen de week zou sterven eens ik zou stoppen met het eten van vlees en vis. Een belangrijk hekelpunt was die bewuste vitamine B12. Ik ben altijd een semi-veganistische vegetariër geweest, nooit een van het gevreesde melk-kaas-eieren-type. Een gevolg daarvan is dat ik maar weinig B12 binnen kreeg, waardoor ik na een jaar of 3 een tekort opliep. Toen besefte ik dat ik misschien toch best een supplement nam en dat ik moest aanvaarden, dat dit het enige was dat ik -hoe correct ik ook at- met mijn manier van eten onvoldoende binnen kreeg. Ik vind het een spijtige zaak dat vitamine B12 om die reden zo vaak gebruikt wordt om mensen af te schrikken van vegetarisme (en meer nog van veganisme). Dit terwijl je als veggie/vegan die zijn dieet serieus neemt heel wat meer van alle andere nutriënten binnen krijgt dan de standaard vleeseter die gewoon is aan een vlees-patatten-saus-en-waar-plaats-is-misschien-nog-een-beetje-erwtjes-en-worteltjes-uit-een-pot-bord. Volgens mij is het niet lastig in te zien dat een bord met overwegend groenten en gezonde granen, wat bonen of tofu en als topping een mix van zaden en pitten je een veel bredere waaier aan nutriënten biedt. Wetende dat kleuren een goeie weerspiegeling zijn voor de variatie in antioxidanten en fytonutriënten, denk ik dat dit duidelijk te staven is door een vleesetersbord en een vegetarisch bord eens naast elkaar te zetten. Wie wint?

bron: AVG-tje (iStock)

Hoe dan ook kan je als vegetariër of veganist maar moeilijk het belang van vitamine B12 ontkennen. Wie dat voorlopig wel nog doet, of wie denkt dat hij goed bezig is omdat hij met B12-verrijkte sojamelk drinkt, hoop ik hieronder met wat hapklare wetenschappelijke feitjes te kunnen overtuigen. Allemaal stil zijn en opletten en laat juffrouw Anne-Sophie  u even wat bijleren over die befaamde B12!

Disclaimer: ik ben geen dokter en studeer helaas geen geneeskunde of iets dergelijks. B12 is iets waarover ik voor mezelf meer te weten wilde komen. Alles hieronder is kennis die ik verzamelde door urenlang artikels te lezen op Google Scolar en waarmee ik u hopelijk een resem eigen research kan besparen. Sla me echter niet dood als hier ongewild fouten in staan (en laat het mij vooral weten!). 

Zo. We kunnen.

Wat is vitamine B12?

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is B12 niet iets wat door de koe/het varken/.. zelf geproduceerd wordt. De enige organismen die B12 kunnen produceren, zijn bepaalde bacteriën die oorspronkelijk in de bodem voorkomen. De koe huist in haar spijsverteringsstelsel een klein leger van deze bacteriën die B12 produceren voor de koe in ruil voor wat eten. Zo komt de B12 onrechtstreeks in haar melk en biefstukskes terecht. Ook in onze darm huizen dergelijke bacteriën. Het spijtige is dat ze net 2 straten te ver wonen opdat het B12 nog in onze dikke darm geabsorbeerd zou kunnen worden. Heel lief dus dat ze daar zo ijverig B12 maken, maar we zijn er feitelijk niet veel mee.
Bacteriën zijn overal. Zo komen deze speciale B12-producerende bacteriën ook voor in het fermentatieproces van sojabonen tot tempé. Dat plantaardige producten geen B12 kunnen bevatten is dus een soort van leugen. Of toch niet?

Bron: Harms et al. (2012)

Het zit zo. B12 is eigenlijk een verzamelnaam voor een groepje moleculen die we de cobalaminen noemen en die er op het eerste zicht allemaal behoorlijk hetzelfde uitzien. Schijn bedriegt, want op een bepaald punt van de molecule (de R-groep) dragen de verschillende familieleden allemaal een ander hoopje atomen. Zo komt het dat we in deze familie zowel cyano-, hydroxy-, methyl- en adenosylcobalaminen tegenkomen. Zoals dat in elke familie gaat, is het niet omdat je dezelfde achternaam draagt, dat je ook hetzelfde karakter hebt. Bij de B12-familie is dat net zo. Terwijl hydroxyl- en cyano-cobalamine maar wat aanmodderen en niet echt weten wat aan te vangen met hun leven, werken methyl- en adenosylcobalamine zich te pletter om ons-de mens- van de kunde van de B12-familie te laten genieten.

Methyl- en adenosylcobalamine noemen we de biologisch actieve vormen  van B12. Zij kunnen makkelijk door ons lichaam worden opgenomen en kunnen worden gebruikt om hun cruciale functie te vervullen in allerlei complexe processen  die essentieel zijn voor onze celdeling, de aanmaak van bloedcellen en voor onze neurologische werking en ontwikkeling (de chemiefreaks die geïnteresseerd zijn in deze processen, kunnen terecht in dit overzichtelijk document).

Hydroxyl- en cyano-cobalamine kunnen in principe ook wel door onze lever worden omgezet in hun biologisch actieve broertjes, maar deze omzetting gebeurt niet altijd even efficiënt. Een spijtige zaak als je weet dat de industrie bijna uitsluitend gebruik maakt van het inactieve cyanocobalamine in voedingssupplementen en in met B12-verrijkte-sojamelkjes en andere etenswaren. Het is B12, daar hebben ze een punt, maar wetende dat sowieso al maar de helft van het B12 uit de voeding effectief door het lichaam wordt opgenomen, is het ten zeerste te betwijfelen of dergelijke verrijkte voedingsmiddelen een oplossing zijn voor het B12-probleem. Ook goed om weten is dat oudere mensen of mensen met klachten aan de maag, de pancreas of de dunne darm vaak nog minder efficiënt B12 kunnen opnemen.

Hoeveel heb je nodig?

B12 wordt opgestapeld in de lever. Mocht je tot de dag van vandaag elke dag voldoende B12 hebben opgenomen en smijt je je morgen in een volkomen veganistisch dieet zonder dat je gebruik maakt van supplementen of verrijkte voedingsmiddelen, kan je nog 3 à 5 jaar teren op die B12-reserve in je lever. Vandaar mijn statement in het begin van deze ellelange post over het pas zichtbaar worden van een tekort na 3 jaar. De  Hoge Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen een inname van 1,4µg B12 per dag. Zwangere vrouwen hebben wat meer nodig (1,8µg), kinderen wat minder (0,7 – 1,0µg). Hoewel dit nog steeds de aanbevolen hoeveelheden zijn voor België, zijn er intussen artikels verschenen die een dagelijkse inname van 4 tot 7 µg adviseren. Een specialleke aan de B12-opname is dat de opnamecapaciteit vermindert, naarmate je meer B12 in eens inneemt. Eet je iets waar 1µg B12 inzit, dan neem je hiervan ongeveer 50% op. Eet je 25µg  in eens, dan ligt die opname indrukwekkend veel lager (slechts 5%). Een te hoge dosis B12 is voorlopig nog niet schadelijk gebleken. Algemeen treedt in het lichaam per maaltijd verzadiging op bij een inname van 2µg B12. Alles wat je op dat moment meer eet, voert het lichaam grotendeels gewoon af.  Een klein deel ervan (1%) blijft in het lichaam rondhangen en kan daardoor alsnog later geabsorbeerd worden. Daarom werkt het bijvoorbeeld wel om 1 keer in de week een supplement van 2500µg te nemen (dit wordt hier veel duidelijker uitgelegd).

Een tekort?

Ben je al een aantal jaar veganist of strikt vegetariër en heb je last van vermoeidheid, concentratiestoornissen, tintelingen in je ledematen of bloedarmoede? Of heb je een darmaandoening of neem je al lang maagzuurremmers (een voldoende zure omgeving is van belang voor de aanmaak van een bepaalde cofactor die zorgt voor opname van B12)? Laat je B12-niveau dan zeker eens testen wanneer je je bloed nog eens laat trekken. De kans dat je met een tekort sukkelt is reëel.

Hoe kom ik aan B12 zonder dierlijke producten te eten?

Het voordeel aan B12 is dat het door bacteriën gemaakt wordt en dat die bacteriën als kleine B12-fabriekjes in de industrie kunnen dienen. Als veganist ben je dus niet genoodzaakt om om de week toch met tegenzin een biefstuk met roomsaus te eten als je je B12-tekort wil ophalen, maar kan je dus gewoon een supplement nemen. Neen, supplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde levensstijl, maar in dit geval is zo’n supplement wel echt noodzakelijk. Om een tekort op te halen, kan je intramusculair B12 toegediend krijgen. Goed nieuws voor mensen met spuitenvrees, is dat het dagelijks innemen van een supplement met 1 à 2 mg B12 (dit is dus 1000 à 2000µg: verminderde opname bij hoge doseringen, weet u nog?) een even goed effect zou hebben. Om je aangevulde voorraad op peil te houden, kan je voort met een supplement van 4-7µg, maar let er dan wel op dat dit om een biologisch actieve B12-vorm gaat (dus methyl- of adenosylcobalamine). Een supplement van cyanocobalamine is daarom niet slecht, maar mijn logisch verstand zegt dat u dan best een supplement met hogere dosering neemt opdat er uiteindelijk nog voldoende B12 geabsorbeerd wordt.

Wat met B6 en foliumzuur?

Hier begeef ik me op glad ijs. Aangezien ik landbouw ben gaan studeren en geen chemie en voeding (en toch heb ik daar niet echt spijt van), kan ik u niet echt goed uitleggen wat foliumzuur en vitamine B6 precies te doen hebben met vitamine B12. Ze zijn in ieder geval belangrijk om bepaalde pathways waarvoor B12 nodig is tot een goed einde te brengen en werken dus allemaal een beetje samen. Veel B12-supplementen bevatten om die reden ook foliumzuur en B6. Veel van die supplementen zijn om die reden ook duurder. Zijn ze hun prijs waard? Ik moet eerlijk bekennen dat ik daar nog niet helemaal uit ben. Foliumzuur kan je in principe uit groene blagdroenten, citrusvruchten, gist, asperges, fruit etc. halen, al zijn ook daar soms problemen met biobeschikbaarheid. Op internet staat te lezen dat je wel erg uitgebalanceerd moet eten om aan voldoende foliumzuur te geraken. Bovendien zijn er nog geen nadelige gevolgen bekend van een te veel aan foliumzuur, waardoor supplementeren nooit echt kwaad kan. Ook voor B6 bestaan er plantaardige bronnen (bananen, granen, bloemkool, bonen, rozijnen), maar de absorptie van deze plantaardige B6-vormen, verloopt niet altijd even vlot. In tegenstelling tot bij B12 en foliumzuur moet je bij B6 wel opletten voor een overschot (zeker als het om  pyridoxine-HCl gaat en als  je er meer dan 300mg/dag van inneemt). Met deze info laat ik het aan u over of u voor het dure B12-B6-foliumzuur-complex kiest, of voor een goedkoper B12-supplement. Aanvullende ideeën en tips op dit vlak zijn zeker welkom!

Welk B12-supplement neem ik zelf?

Ik heb jarenlang het B-vitaminensupplement Befact Forte genomen. Hierin zit zowel B12, als B1, B2 en B6. Het B12 in dit supplement zit er wel in onder de vorm van cyanocobalamine (de niet biologisch actieve vorm) en dit aan een concentratie van 0,02mg (dus 20µg) per pil. Ik nam elke dag een pil, maar mijn B12-niveau’s bleven altijd behoorlijk laag en leunden vaak toe naar een tekort. Kennis is macht: ik wist tot ik deze research deed simpelweg niet dat mijn supplement een vorm van B12 bevatte die mijn lichaam amper kan opnemen. Om die reden ging ik op zoek naar een nieuw supplement en dat is op z’n zachtst gezegd een uitdaging als je alles weet wat hierboven staat. Een optie was om een erg hoog gedoseerd supplement van 2500µg cyanocobalamine per week te nemen, maar aangezien de Hoge Gezondheidsraad supplementen van meer dan 1000µg afraadt, voelde het intuïtief beter aan om een iets lagere dosis te nemen van de bio-actieve vorm. Wie heeft er gelijk? Daar ga ik me niet over uitspreken (al wordt alles voor het 2500µg supplement in door deze vegan dokter duidelijk gestaafd), maar ik denk dat ik met deze beslissing gewoon op zeker speel.

Uiteindelijk kwam ik uit op een dilemma tussen 3 supplementen. Twee ervan bevatten enkel B12 en komen op zo’n €0,25 per pilletje, namelijk een smelttablet genaamd Vista-B12 en een kauwtablet van Barinutrics. Het ander was  een supplement was er  een van Pharmanutrics met foliumzuur en kwam op €0,37 per pil. Omdat 12 cent per dag op een jaar gerekend toch wel een verschil maakt (€43,80!), koos ik voor het supplement zonder foliumzuur van Vista-B12 (met een mix van biobeschikbare B12-vormen). Ik ga ervan uit dat ik met mijn gevarieerd dieet vol groenten, fruit, granen en peulvruchten heel wat meer foliumzuur en B6 binnen krijg dan de standaard vleeseter. Als die vleeseter dan voldoende van die componenten heeft om al zijn B12 te benutten, zal ik dat zeker hebben, denk ik. De ingrediënten die in het supplement zitten, zijn ook best oké voor langdurig gebruik, in tegenstelling tot dat van Barinutrics waar de zoet- en smaakstoffen me wat tegenhielden. Ik bestelde het supplement pas, dus kan ik u nog niet echt info geven over het effect van de pilletjes, maar binnen een maand of 3, zal ik u wel nog eens updaten!

 

Welk B12-supplement neemt u?

Bronnen:

  • Harms, L. M., van Helden, W. C. H., Mostert, L. J., & Souverijn, J. H. M. (2012). Vitamine B12. In San Memoboek (pp. 212-213). Bohn Stafleu van Loghum.
  • https://nl.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B6
  • https://nl.wikipedia.org/wiki/Foliumzuur
  • https://stichtingb12tekort.nl/
  • Hammink, J. (2006). Wat zijn de risico’s van een veganistisch dieet?. In Vademecum permanente nascholing huisartsen (pp. 986-987). Bohn Stafleu van Loghum.
  • http://www.absym-bvas.be/images/spf_sante/Hoge_gezondheidsraad/20150317_19101834_nl.pdf

 

 

 

 

4 Replies to “Alles wat u moet weten over B12”

  1. Na negen maanden veganisme is mijn B12 waarde nog prima. Maar om safe te zitten op termijn begin ik nu al best met een supplement te nemen?

    1. Ik denk dat dat misschien niet meteen hoeft als alles nu nog in orde is met je B12-waarden. Misschien gewoon regelmatig je bloed eens laten nemen en het goed in de gaten houden? Ik zou alleszins niet wachten tot je waarden het randje van “gezond” bereiken. Maar dat is een zuiver intuïtief antwoord, voor iets meer onderbouwd advies, zou ik eens met een dokter spreken.

  2. Woooww!! Zo’n goed artikel!! 😱😱😱 Haha op van die vegan sites staat het allemaal zo vaag, maar jij legt het meer als een bio-ingenieur uit, want me veel meer interesseert!! 😁😁 Zalig!

    1. Dankje Iris, tof dat je er iets aan hebt gehad! 🙂

Geef een reactie